この記事について
今やっているダイエット食の固定部分をご紹介します。
ほぼ毎日内容を固定することでメインの調理の合間に
準備できるようになってきました。
朝食 240~320kcal
朝食は全メニューが固定されています。
- サプリメント2種類
- チョコレート効果 1枚
- ゆで卵 1～2個
- ささみ 60g
- コーヒー牛乳 200ml 牛乳は低脂肪牛乳、
コーヒーは毎朝ドリップしている。
割合は1:1で砂糖無し
注意点としてはコーヒー牛乳とサプリメントはなるべく1時間程度時間を空けて摂ること。
理由はコーヒーの成分がサプリメントのミネラルの吸収を
邪魔してしまうから。
昼食 700~900kcal
ほぼ固定されているのは野菜3種類
- ひじき煮 30g
- きんぴらごぼう 30g
- キムチ 30g
もともとはポテトサラダでしたがカロリーカットのため変更しました。
その他の決め事としては
- ごはんの時はマンナンヒカリ60%の白ご飯を160g
- 肉の量は65gを目安にする
- 油はオリーブオイルを使う
- 砂糖はラカントを使う
夕食 700～900kcal
ほぼ固定されているのは
- グリーンサラダ 100g
- ミニトマト ２～３個
- 酢納豆 １パック
その他の決め事としては昼と同じく
- ごはんの時はマンナンヒカリ60%の白ご飯を160g
- 肉の量は65gを目安にする
- 油はオリーブオイルを使う
- 砂糖はラカントを使う
間食 200~400kcal
ほぼ固定されているのは
- チョコレート効果 1~3枚 11:30 15:00 18:30を目安にしています。
- アーモンド 5粒
- 蜂蜜 ティースプーン一杯 約10g
- 豆乳 100ml
あと筋トレ後にどちらかを食べるようにしています
- ささみ 60g
- オイコス 1個
その他不定期で甘栗やケーキなどを食べることもあります
食材について詳しく紹介
各食材についての詳細を書いていきます。
・値段は目安です。時期、地域で変動します。
サプリメント1 マルチビタミン＆ミネラル
名称：ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン＆ミネラル
メーカー：輸入者 大塚製薬株式会社
1日の摂取量：1粒
値段：確認中
目当ての効果：ビタミン、ミネラル摂取
サプリメント2 DHA＆EPA
名称：オメガ３フィッシュオイル
メーカー：輸入者 Factors Group Japan合同会社
1日の摂取量：1カプセル
値段：確認中
目当ての効果：DHA、EPA摂取
チョコレート効果
名称：チョコレート効果 カカオ86%
メーカー：株式会社明治
1日の摂取量：3~5枚(15~25g)
値段：1日あたり100円程度
目当ての効果：血糖値の緩やかな上昇、便通改善
ゆで卵（半熟）
名称：ゆで卵
メーカー：不定
1日の摂取量：1~2個
値段：1日あたり20~40円程度
目当ての効果：バランスよく栄養を摂取。ゆでることで食べている感を得る。半熟で吸収率アップ
ささみ
名称：ささみ
メーカー：不定
1日の摂取量：60~180g
値段：1日あたり50~150円程度
目当ての効果：タンパク質摂取
コーヒー牛乳
名称：コーヒー牛乳
メーカー：コーヒーはユーシーシー上島珈琲株式会社
牛乳は梶原乳業株式会社
1日の摂取量：各100ml 計200ml
値段：1日あたり20円程度
目当ての効果：コーヒーは眠気覚まし、代謝アップ
牛乳はカルシウム補給
ひじき煮
名称：ひじき煮
メーカー：株式会社神戸物産
1日の摂取量：30g
値段：確認中
目当ての効果：腸内環境の改善
きんぴらごぼう
名称：きんぴらごぼう
メーカー：株式会社創味
1日の摂取量：30g
値段：確認中
目当ての効果：代謝アップ、腸内環境の改善
キムチ
名称：白菜キムチ
メーカー：大黒天物産株式会社
1日の摂取量：30g
値段：1日あたり10円程度
目当ての効果：代謝アップ、腸内環境の改善
マンナンヒカリ
名称：マンナンヒカリ(業務用)
メーカー：大塚食品
1日の摂取量：25~50g（炊飯前）
値段：1日あたり35~70円程度
目当ての効果：カロリーカット、便通改善
オリーブオイル
名称：ラニエリエキストラバージンオリーブオイル
メーカー：輸入者 株式会社オーバーシーズ
1日の摂取量：不定(料理の際にサラダ油の代わりとして使用)
値段：1日あたり40円程度(大さじ１使用の場合)
目当ての効果：不飽和脂肪酸摂取、血液サラサラ
ラカント
名称：ラカントS
メーカー：サラヤ株式会社
1日の摂取量：不定（料理の際に砂糖の代わりとして使用）
値段：1日あたり60円程度（大さじ２使用の場合）
目当ての効果：カロリーカット
グリーンサラダ
名称：パプリカ(冷凍)
サニーレタス(生)
キュウリ(生)
メーカー：パプリカは株式会社神戸物産
サニーレタス、キュウリは不定
1日の摂取量：パプリカ30g
サニーレタス40g
キュウリ25g
値段：1日あたり50円程度
目当ての効果：かさ増し、便通改善、ビタミン類の摂取
ミニトマト
名称：ミニトマト
メーカー：不定
1日の摂取量：2~3個
値段：1日あたり30円程度
目当ての効果：抗酸化作用、脂肪燃焼促進
酢納豆
名称：純リンゴ酢
納豆
メーカー：純リンゴ酢は株式会社ミツカン
納豆は不定。ディープライスで購入が多い
1日の摂取量：酢は15ml
納豆は1パック
値段：1日あたり30円程度
目当ての効果：酢は血糖値の急激な上昇抑制、代謝アップ
納豆は腸内環境の改善
アーモンド
名称：素焼きアーモンド
メーカー：株式会社神戸物産
1日の摂取量：5粒(約5g)
値段：1日あたり円程度
目当ての効果：不飽和脂肪酸の摂取、睡眠の質向上
蜂蜜
名称：アカシア蜂蜜(ハンガリー産)
メーカー：株式会社正栄
1日の摂取量：10g
値段：1日あたり25円程度
目当ての効果：アンチエイジング、睡眠の質向上
豆乳
名称：調整豆乳
メーカー：マルサンアイ株式会社
1日の摂取量：100ml
値段：1日あたり円20程度
目当ての効果：タンパク質補給、睡眠の質向上
オイコス
名称：オイコス（マダガスカルバニラ味）
メーカー：ダノンジャパン株式会社
1日の摂取量：1個（週に２～３回）
値段：1日あたり100円程度（コストコで購入の場合）
目当ての効果：タンパク質補給、腸内環境の改善
甘栗
名称：甘栗
メーカー：不定
1日の摂取量：40g~80g（週に1~2袋）
値段：確認中
目当ての効果：糖質補給、便通改善
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